Ultima modifica: 16 Febbraio 2021
È giunto di nuovo il momento di parlare del sonno e delle difficoltà che talvolta lo accompagnano. Una di queste può essere la regolarità, che per motivi diversi rischia di venire a mancare in certi periodi. Per avere una buona qualità del sonno, mantenendo così il benessere psicofisico generale, la regolarità è fondamentale. Comportamenti, come andare a letto quando capita o alzarsi ogni giorno in un orario diverso, sono deleteri. Se avete difficoltà in questo ambito, nel presente articolo parliamo proprio di come regolare il sonno, tramite alcuni semplici consigli. Ma prima di arrivare a questo, facciamo alcune piccole precisazioni sul ritmo circadiano e sul ciclo del sonno. Se però avete poco tempo e volete andare al sodo, leggete subito i consigli per regolare il sonno.
Cos’è un ritmo circadiano
Il ritmo circadiano è un periodo di 24 ore, regolato da una lunga serie di fattori che si ripetono all’interno di questa durata, in una sorta di vero e proprio orologio biologico. Il ritmo circadiano include il ciclo sonno-veglia, regolato dall’alternanza di luce e buio, che stimola una maggiore o minore produzione di melatonina nell’organismo, ormone responsabile del sonno. Un’alterazione del ciclo-sonno veglia può essere causata ad esempio dal fuso orario in seguito ad un viaggio o da un lavoro su turni. Altre cause possono essere l’irregolarità nella vita quotidiana, ad esempio con sonnellini durante il pomeriggio, o la difficoltà ad addormentarsi in orari convenzionali.
I cicli del sonno
All’interno del ciclo sonno-veglia si può parlare di cicli del sonno. Si tratta di periodi di sonno suddivisi in diversi stadi, ossia la fase NON-REM e la fase REM. Nella prima l’addormentamento si divide in 4 ulteriori fasi, che vanno dal sonno leggero al sonno profondo. Tutto questo per una durata che va dai 70 ai 90 minuti, con successiva fase REM, che ne dura circa 15. Conclusa quest’ultima, finisce il primo ciclo di sonno.
Ciclo del sonno: durata
Ecco quindi che un ciclo del sonno dura circa 90 minuti e include i quattro stadi della fase NON-REM più la fase REM. Concluso il primo ciclo di 90 minuti, ne seguono altri, di durata più o meno simile, ma con una riduzione del periodo NON-REM ed un aumento del periodo REM.
Cicli del sonno: quando svegliarsi
Per non interrompere un ciclo del sonno, che come abbiamo visto ha una durata di circa 90 minuti, ci si dovrebbe svegliare dopo aver dormito per un numero di cicli di questa durata. Ad esempio, 7 ore e mezza oppure 9 ore. Volendosi alzare alle 7 del mattino, si dovrebbe andare a dormire alle 22.00, per un totale di 9 ore di sonno (6 cicli di sonno), oppure alle 23.30, per un totale di 7 ore e mezza di sonno (5 cicli di sonno). Tutto chiaro? 🙂
Consigli per regolare il sonno
Dopo aver fatto le dovute premesse, passiamo ora a capire come regolare il sonno! Tenete conto che potrete seguire uno o più di questi consigli, ma che per raggiungere un benessere ottimale, potrebbe essere anche necessario seguirli tutti. Comunque non disperate, non si tratta di cose fantascientifiche!
Rispettate i cicli del sonno
Di sicuro ognuno di noi si conosce e sa di quante ore di sonno necessita per riuscire a sentirsi riposato e a performare meglio durante la giornata. Non c’è niente da fare: per regolare il sonno è necessario rispettare i cicli del sonno, quindi dormire 6 ore (il minimo sindacale), oppure 7,5 o 9. Invece 10,5 diventa un numero di ore di sonno già più importante, ma c’è anche chi potrebbe averne bisogno. Qual è il vostro numero di ore ideale?
Trovate una regolarità
Come regolare il sonno se non cercando la regolarità negli orari? Per quanto possa sembrare noioso, non ci stancheremo mai di ripeterlo: andate a dormire e alzatevi la mattina sempre negli stessi orari! Il vostro corpo si aspetta le stesse cose negli stessi orari e non solo durante la settimana, ma anche nel week-end. Dopo le prime difficoltà nel tentativo di creare una regolarità, vedrete i risultati e ne gioverete!
Prendete un integratore alimentare
Come saprete, la melatonina è il cosiddetto ormone del sonno. Durante il giorno diminuisce, mentre nelle ore di buio tende ad aumentare. Se per motivi di qualche tipo, come ad esempio un elevato livello di stress, la melatonina cala, potreste provare ad integrarla. Questo è possibile grazie ad un integratore di melatonina. Per consigli su integratori di melatonina e dosaggi, chiedete aiuto al vostro farmacista o erborista di fiducia e provate eventualmente anche questo rimedio!
Abituatevi ad una routine serale
Per riuscire a regolare il sonno potrebbe venirvi in aiuto la creazione di una routine serale, ossia una serie di azioni che possono accompagnarvi a letto e aiutarvi a prendere sonno. La vostra routine personale potrebbe includere, ad esempio, andare a letto sempre alla stessa ora, in compagnia di una tisana rilassante e magari di un buon libro. L’importante è la regolarità e una personalizzazione che vi permetta di sentirvi a vostro agio!
Abolite le fonti di luce
Idealmente, da una certa ora in poi le luci che ci circondano dovrebbero essere ridotte al minimo. Questo riguarda sia l’illuminazione che i dispositivi elettronici con monitor. Nel caso dell’illuminazione potreste scegliere di circondarvi di luci soffuse e rilassanti. Se vi state chiedendo come regolare il sonno, rassegnatevi all’idea di evitare monitor, come tv, computer e cellulari, almeno un’ora o più prima di mettervi a dormire. La luce infatti confonde il cervello, dandogli in qualche modo l’illusione che sia giorno, mentre noi invece vogliamo che si rilassi e si prepari alla notte!
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Ora raccontateci di voi! Quali stratagemmi avete escogitato per migliorare la qualità del sonno? Ditecelo nei commenti.
